Aprende a suplementarte

Aprende a suplementarte con rigor.

Muchos de los suplementos que se ofertan en internet, carecen de rigor científico y son mero marketing. En otros casos, los suplementos tienen eficacia probada, pero no se saben utilizar. Aquí tendrás una guía práctica para comenzar a utilizarlos en función del deporte que hagas. No obstante, ya sabes que la suplementación es muy individual y requiere un anásis pormenorizado de la dieta, deporte, intensidad y mesociclo. Como reglas generales, la dieta debe ser estudiada por un especialista ya que hay que ver si existe un equilibrio de aporte de nutrientes y hay que comprobar los niveles de Ferritina y vitamina D en plasma. Si tienes alguna duda o crees que tu alimentación no es todo lo adecuada que debería, puedes consultarme por Correo electrónico: villegas@regmurcia.com

DEPORTES AEROBIOS

1) Entrenamientos por debajo de 30 minutos: No hay necesidad de tomar bebidas durante el ejercicio

2) Entrenamientos entre 45 y 75 minutos: Enjuague bucal con una bebida con carbohidratos o ingerir un vaso si se tolera bien

3) Alrededor de una hora de duración: Ciclodextrina SDV (1 cazo media hora antes de comenzar).

4) Alrededor de dos horas de duración: Ciclodextrina SDV (1 cazo media hora antes de comenzar). Isotónico SDV (1 cazo a la hora de haber comenzado -equivalente a 30 gramos de carbohidrato por hora-)

5) Alrededor de tres horas de duración: Ciclodextrina SDV (2 cazos media hora antes de comenzar). Isotónico SDV (2 cazos a la hora -equivalente a 60 gramos de carbohidrato por hora-)
6) Más de tres horas de duración: Ciclodextrina SDV (2 cazos media hora antes de comenzar). Isotónico SDV (3 cazos a la hora -equivalente a 90 gramos de carbohidrato por hora-)

Isotonic DV lleva la mezcla adecuada de carbohidratos para la máxima absorción

Corredor de medias distancias

Si el entrenamiento es a media mañana, en el desayuno puedes añadir 1 cazo de Whey isolated SDV, así tendrás una excelente fuente de aminoácidos esenciales (en particular, los ramificados), antes de entrenar.

Antes de empezar, toma Ciclodextrina SDV, 40 g (1 cazo) disuelto en 250 ml (un vaso) de agua. Se trata de una cluster dextrina (amilopectina especialmente elaborada para conseguir un rápido vaciamiento gástrico con una mínima elevación de la insulina, evitando la hipoglucemia de los carbohidratos simples).

Durante el ejercicio consume Isotónico SDV (Se recomienda beber 400 a 500 ml/hora ó 150-200 ml cada 20 minutos). Sigue las indicaciones de ingesta de carbohidratos situada en el encabezamiento.

Inmediatamente después del ejercicio, toma 40 g (1 cazo) de Recuperador SDV disuelto en 250 ml (un vaso) de agua. La estudiada formulación de este compuesto te dará la fuente de carbohidratos de alta carga glucémica, junto a aminoácidos de alta capacidad anabólica e iones para restaurar las pérdidas por sudor.

Como complemento específico para los meses de mayor intensidad, añade Beta alanina como forma de apoyar el esfuerzo muscular con un potente antioxidante.

Beta Alanina SDV. 3 cápsulas en desayuno, comida y cena, durante dos meses y descansar otros dos

Para tomar antes de salir y rendir al máximo, tomar Activador SDV (con cafeína y guaraná). 1 ó 2 comprimidos media hora antes de salir

Para ayudar a las articulaciones a prevenir daños en el cartílago o a tratar lesiones leves

Proarticular SDV: Tres cápsulas al día (una en cada comida)

ANAEROBIOS O MIXTOS

Atletismo.

Creatina SDV Puede tomarse de varias formas (a elegir):
- Se usa una dosis de carga de 20 gramos de creatina (0,3 gramos por kg) al día, durante 5 días y luego se sigue con una dosis de mantenimiento de 2 gramos (0,03 gramos por Kg) diarios.
- Otra alternativa posible es usar una dosis de carga de 9 gramos durante 6 días.
- También se pueden obtener resultados similares si se dan 5 gramos al día durante varios meses. En gran parte, escoger una u otra forma de carga, depende del deportista y del deporte.
Citrulina Malato SDV (en los entrenamientos de circuito). Un cazo alrededor de media hora antes del entrenamiento
Beta Alanina SDV. 2 cápsulas en desayuno, comida y cena, durante los meses más intensos, con descansos alternos.
BCAA + Glutamina SDV.
- Mesociclos de precompetición: Dos veces al día, una de ellas pre-entrenamiento y otra post-entrenamiento con 5 gramos (1/2 cazo) cada una de sus tomas.
- Mesociclos de competición: Tres veces al día, una de ellas pre-entrenamiento, otra inmediatamente después de entrenar y otra antes de dormir con 5 gramos (1/2 cazo) cada una de sus tomas

Corredor de maratón, triatlón etc

Añadir a la suplementación del corredor popular lo siguiente:

BCA+Tirosina SDV. Dos veces al día, una de ellas media hora antes de entrenar y otra inmediatamente después de entrenar (1/2 cazo cada una de las tomas). Los aminoácidos ramificados, junto a la tirosina, evitan el paso de triptófano a través de la barrera hematoencefálica disminuyendo la producción de serotonina y la llamada "fatiga central". En la formulación propia, añadimos tirosina para evitar forzar de manera excesiva la síntesis de neurotransmisores.
Citrulina Malato SDV (en los entrenos de calidad, es decir, de series). Distintos estudios han sugerido que el óxido nítrico (NO) mejora el rendimiento deportivo. Se ha propuesto como base fisiológica de esta mejora al papel modulador del NO del flujo sanguíneo, metabolismo muscular y respiración mitocondrial durante el ejercicio. La L-citrulina es un aminoácido presente en el organismo precursor de L-arginina, que es un sustrato de la NO sintasa. Un cazo alrededor de media hora antes del entrenamiento.
HMB SDV: Tres cápsulas; 30-60 minutos antes del ejercicio. La suplementación con HBM comenzó a utilizarse en los entrenamientos de fuerza, pero hoy en día la prescripción de deportistas de resistencia aeróbica que buscan rendimiento es obligada
No olvidemos hacer un mes de pretemporada sin tomar suplementos (en especial después de entrenar), para regular al alza la síntesis de transportadores de glucosa.

Para ayudar a las articulaciones a prevenir daños en el cartílago o a tratar lesiones leves

Proarticular SDV: Tres cápsulas al día (una en cada comida)

Crossfit

Si el desayuno tiene pocas proteínas:

Whey Isolated SDV: 1 cazo disuelto en zumo de naranja o yogur o café con leche (lo que esté habituado)
Beta Alanina SDV. 2 cápsulas en desayuno, comida y cena, durante los meses del mesociclo competitivo
BCAA + Glutamina SDV .
- Mesociclo de precompetición: Dos veces al día, una de ellas media hora antes de entrenar y otra inmediatamente después de entrenar (1/2 cazo cada una de las tomas).
- Mesociclo de competición: Tres veces al día, una de ellas pre-entrenamiento, otra inmediatamente después de entrenar y otra antes de dormir (1/2 cazo cada una de las tomas).
HMB SDV :
- Mesociclo de precompetición: Tres cápsulas; 30-60 minutos antes del ejercicio
- Mesociclo de competición: Tres cápsulas; 30-60 minutos antes del ejercicio

Proarticular SDV: de forma preventiva. Dos o tres tomas de 2 cápsulas (4-6 al día), en las comidas
Paleovit SDV : 1 cápsula en el desayuno en épocas de mayor entrenamiento o coincidiendo con cambios estacionales o situaciones estresantes.

Otros suplementos

- Glutamina con aminoácidos ramificados (BCAA + Glutamina SDV) para mejorar la capacidad aerobia. Un cazo media hora antes de entrenar

- Paleovit SDV como polivitamínico específico para el deportista (2 cápsulas al día)

- Cuando la ingesta de pescado azul, es baja, toma 3 cápsulas de Omega3 SDV

Si estás poco motivado o cansado, tomar Activador SDV (con cafeína y guaraná). 1 ó 2 comprimidos media hora antes de empezar

Gimnasio, pesas

Creatina SDV Puede tomarse de varias formas (a elegir):
- Se usa una dosis de carga de 20 gramos de creatina (0,3 gramos por kg) al día, durante 5 días y luego se sigue con una dosis de mantenimiento de 2 gramos (0,03 gramos por Kg) diarios.

Whey isolated SDV: 1 cazo disuelto en zumo de naranja o yogur o café con leche (lo que esté habituado)
Ciclodextrina SDV: 1 cazo disuelto en agua media hora antes de entrenar e inmediatamente después.
BCA+Tirosina SDV : Dos veces al día, una de ellas pre-entrenamiento y otra post-entrenamiento con 1/2 cazo cada una de sus tomas.
HMB SDV : Dosis: 3 cápsulas de media a una hora antes de entrenar.
Para maximizar el efecto crónico del HMB, la recomendación sería consumir 2,4 g diarios, dividido en 3 tomas de 0,8 g. al menos 2 semanas antes del evento.
Acetil-L-Carnitina SDV (transportador de grasa): 2 cápsulas en el desayuno

Natación (aerobia-anaerobia)

Whey Isolated SDV: 1 cazo disuelto en zumo de naranja o yogur o café con leche
Creatina SDV : 5 gramos al día de forma continuada
Tres cápsulas de Omega3 SDV en el desayuno. La suplementación con ácidos grasos omega3, particularmente DHA, mejora la función neuromuscular periférica y la fatiga con un efecto claro sobre la función neuromuscular central.
Citrulina Malato SDV (en los entrenamientos de calidad, es decir, de series). Un cazo alrededor de media hora antes del entrenamiento
Beta Alanina SDV: 2 cápsulas en desayuno, comida y cena, durante los meses de competiciones
BCAA + Glutamina SDV. Dos veces al día, una de ellas pre-entrenamiento y otra post-entrenamiento con 5 gramos (1/2 cazo) cada una de sus tomas.
Paleovit SDV: 1 cápsula en el desayuno
Ciclodextrina SDV: 1 cazo disuelto en agua media hora antes de entrenar
Recuperador SDV 1 cazo inmediatamente después de entrenar

Antes de entrenos largos, tomar Activador SDV (con cafeína y guaraná). 1 ó 2 comprimidos media hora antes de salir